Vücudumuzu inşa etme sürecinde olmazsa olmaz iki unsur antrenman ve beslenmedir. Her sporcunun beslenme programı özel olarak belirlenir. Antrenman sırasındaki atletik performansın geliştirilmesi için beslenme programı özenle hazırlanmalıdır. Böylece spordan maksimum faydayı sağlayabiliriz.

Enerji ve besin öğeleri gereksinimleri cinsiyete, yaşa, boya, kiloya ve yapılan spor dalına göre değişir. Bu değişkenlerden yola çıkarak kişisel eğitmeniniz size ne uygun beslenme programını hazırlar.

Vücudumuzun ihtiyacı olan besin ögeleri üçe ayrılır:

1-     KARBONHİDRAT

Vücudun temel enerji kaynağıdır. Tüm makro besinler gibi insan vücudu için oldukça önemlidir. Karbonhidrat; meyve, tahıl, sebze ve süt ürünlerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Çoğu insan için diyette karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’i arasında olmalıdır.

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?

Pilav, makarna, patates, ekmek, sebze ve kurubaklagil.

Karbonhidrat neden önemlidir?

Karbonhidrat merkezi sinir sisteminde, kas gruplarında ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Antrenman sırasında kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Eğer kaslarda glikojen miktarı doğru oranda olursa antrenmanlar sırasında dayanıklılık süremiz artar.

 

2-     PROTEİN

Protein, antrenman yapan ve aktif olan kişiler için vücutta kas yapımı ve onarımı görevini yapmaktadır. Genellikle hayvansal gıdalarda bulunur ayrıca baklagillerde de bulunmaktadır. Diyetin önemli bir parçasıdır ve doygunluk hissi verir. Günlük alınması gereken protein miktarı yine yaşa, boya, kiloya ve aktivite seviyesine göre belirlenir. Günlük alınması gereken kalorinin %12-15’i proteinden alınmalıdır.

Protein hangi besinlerde bulunur?

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, bezelye, fasulye, fındık, süt, yoğurt, süzme peynir, mercimek, fıstık ezmesi, kinoa.

-        Protein fazla tüketildiği durumda enerji kaynağı olarak kullanılır veya yağ olarak vücuda depolanır.

 

3-     YAĞ

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bazı vitaminler (A, D, E, K vitaminleri) yalnızca yağda çözünür. Bu tür vitaminlerin vücuda alınması ve düzenli bir sindirim sistemi için yağlara ihtiyaç duyarız. Düzenli antrenman yapan kişilerde günlük enerjinin %20-25’i yağlardan karşılanır.

Avokado, somon gibi yağlı balıklar, tam yağlı süt ve süt ürünleri, zeytinyağı, kuruyemiş, yumurta gibi besinlerden alacağımız doğru miktarda yağlar bedenimiz için önemlidir.

Besin ögeleri dışında vücudumuz için gerekli en önemli şey sıvı alımıdır. Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığımızın %55-70’ini su oluşturur. Dehidrasyon (su kaybı) kişinin performansını düşürür. Bu sebeple egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketmek önemlidir.

 

4-     VİTAMİN VE MİNERALLER

Vitaminler ikiye ayrılır; yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler. Yağda çözünen vitaminler vücuttan atılmaz ve kolayca depolanır. Suda çözünen vitaminler ise vücudumuza gerektiği kadar kullanıldıktan sonra vücuttan boşaltım sistemi yardımı ile atılır. Bu sebeple suda çözünen vitaminleri içeren yiyecekleri sürekli olarak tüketmeliyiz. Eğer yeteri kadar tüketmezsek dışarıdan takviye olarak almamız gerekebilir.

Vitaminler doğal besin kaynaklarında bulunur, hücre yenilenmesine, enerji üretimine yarayan ve direnç arttırıcı maddelerdir. Sağlıklı bir bedenin olmazsa olmazlarındandır.

Mineraller de vitaminler gibi vücudun ihtiyaç duyduğu vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilebilmesi için gerekli olan elementlerdir. İnsan vücudu mineral üretemez bu nedenle besinler yoluyla veya takviye şeklinde alınır. Kemik gelişiminde, hücre içinde ve dışında, vücut sıvılarının kontrolünde ve yediğimiz besinlerin enerjiye dönüşümünde etkilidir.

 

5-     HANGİ YİYECEKLERDEN UZAK DURMALIYIZ?

Vücudumuzun temel ihtiyaçlarından olan protein ve karbonhidratı almamız ne kadar önemliyse onları nasıl almamız gerektiği de o kadar önemlidir. Bir yiyeceğin pişirilme tekniği onun kalorisini önemli derecede etkiler. Örneğin “Haşlanmış tavuk mu istersiniz veya kızarmış tavuk mu istersiniz?” ya da “Fırında patates mi yoksa kızartılmış patates mi istersiniz?” diye soracak olursak insanların büyük bir kısmı kızartılmış tavuk ve kızartılmış patatesi tercih edecektir. Ama haşlanmış tavuk ve patates bizim için faydalıyken kızartılmış tavuk ve patates iyi bir seçenek değildir. Yiyeceğimiz yemeği nasıl yiyeceğimizi seçmek çok önemlidir. İçerisinde protein bulunduğunu düşünerek hamburger yemeyi seçersek yanlış bir seçim yapmış oluruz. “Kilo vermeye çalışıyorum ama bir türlü olmuyor/ düzenli spor yapıyorum ama asla karşılığını alamıyorum/ kendimi yorgun ve halsiz hissediyorum.” Gibi cümleler kurup pişman olmak istemiyorsanız bu yiyeceklerden uzak durun:

Şekerli yiyecek ve içecekler

İşlenmiş et (sucuk, sosis, salam, füme)

Hazır yemekler, içecekler ve çorbalar

Margarin

Fastfood

Beyaz ekmek

Çikolata, kurabiye, şekerlemeler ve pastalar, hamur işleri

Her türlü kızartılmış yiyecek

 

Bunlar yerine yediğiniz yemekleri haşlayabilir, fırında pişirebilir veya ızgara yapabilirsiniz. İyi sonuçlar almak için diyet programınıza uymaya özen gösterin!

Yazan Antrenör

Büşra MERT

Body Building Antrenör

Etiketler

  • #sporyum
  • #saglik
  • #beslenme
  • #fitness

Daha fazla yenilik için

Aboneler son güncellemeler hakkında bilgi alabilirler.

Sporyum Watsapp